Prácticas Mindfulnianas

STOP antes de los exámenes

Generalmente antes de empezar los exámenes el alumnado está un tanto intranquilo y los pensamientos van y vienen de manera descontrolada, tampoco se trata de controlar al pensamiento, se trata más bien de reconocer esta auto-crítica por medio de la observación y no alimentarla con más pensamiento. Una nota importante del examen es la capacidad de afrontar esta prueba con la mente en calma y estar lo más presente posible a lo que vamos a hacer, porque de lo contrario los nervios te pueden jugar una mala pasada y empeorar el resultado final de ese examen. Las prisas no son buenas para empezar un examen por eso es muy positivo hacer una pequeña parada antes de empezar para estar con la mayor atención y concentración posible a lo que estamos haciendo.

Si enseñamos a nuestro alumnado a observar el pensamiento, pero no dejarnos arrastrar por la corriente de pensamientos negativos habremos ganado parte de la nota de ese examen.

Estar presente en la respiración hace que nuestro pensamiento se calme y nos trae al momento presente, afrontando todos nuestros retos de una manera más satisfactoria. Todo esto hay que enseñarlo desde estas edades tempranas para que a medida que vayan avanzando en sus estudios tengan herramientas para apaciguar estos pensamientos que les ponen nerviosos-as.

Cuando estamos nerviosos lo normal que se suele decir tú tranquilo-a no pasa nada es una prueba más, no te preocupes… Son palabras y las palabras nos podrán calmar una parte, pero no basta para afrontar esa u otras dificultades que se les puedan presentar al alumnado en el día a día. Tenemos también el cuerpo para irnos a él y calmar esos pensamientos y aquí juega un papel muy importante NUESTRA AMIGA LA RESPIRACIÓN. ¿ Y cómo hacerlo? Sencillamente llevando la atención a la respiración durante unos segundos y observando el movimiento de la respiración al subir y al bajar.

De esta manera, al iniciar los exámenes hacemos tres respiraciones profundas y me digo al inhalar: voy a hacer el examen de …. y al exhalar largoooo, lentoooooo y junto con una sonrisa en la cara me digo: (lo voy a hacer lo mejor que pueda y que sepa). Decir estas palabras al pensamiento u otras parecidas y llevar la atención al abdomen hace que los pensamientos que me están poniendo nervioso desaparezcan y así pueda afrontar el momento presente del examen con más éxito y de mejor manera. Lo mismo puedo hacer a lo largo del examen cuando lo necesite.

Tener la mente en el momento presente hará que lean con más atención los enunciados. Y digo esto porque a veces, hay dos cuestiones que responder en una misma pregunta y solo responden una de ellas y todo por las prisas de acabar el examen lo antes posible.

Si la mente no está en el aquí y ahora cometerá errores y esto influirá negativamente en la calificación del examen. Con una atención correcta se reducen también faltas de ortografía, parte muy importante que hay que trabajar desde estas edades.

La silla mindfulniana para niños/as y maestros/as

Dentro del aula tendremos dos sillas. Una de ellas será para los maestros-as y la otra para el alumnado.

¿Para que, cuando y por qué se utilizan estas sillas? Esta silla la puede usar el alumnado y el profesorado en cualquier momento del día y sin pedir permiso alguno. La intención de esta práctica es que se vayan dando cuenta de sus emociones internas, sus estados mentales de inquietud y nerviosismo y no se dejen arrastrar por las mismas durante las clases ya sean individualmente o cuando tenemos alguna diferencia con algún compañero-a.

Una mente agitada hace que prestes menos atención a las explicaciones y las consecuencias que ello conlleva a la hora de estudiar en casa y a la hora de afrontar los exámenes como bien es de entender. Si la mente la tenemos centrada en lo que estamos haciendo en el momento presente el alumnado ganara en salud y sus resultados académicos también mejoraran.

El profesorado en ocasiones se deja arrastrar por ciertas emociones negativas y trata de imponerse por medio de gritos al alumnado sin darnos cuenta que esto es currículo oculto, porque si tú les pides a ellos que no den voces, ¿por qué las tiene que dar el profesorado? Invito a esta reflexión a todos los lectores. Ser ejemplo y dar ejemplo es la mejor manera de enseñar a canalizar esas aversiones. A mí en concreto, me está viniendo muy bien esta silla para bajar ciertas rabias que me vienen en determinados momentos cuando el alumnado está inquieto, hablando mucho, distraído….

Con esta técnica calmaran esa emoción que tengan en ese momento, observándola, sintiéndola en el cuerpo y la dejaremos pasar lo antes posible para que no se convierta en un problema mayor tanto personalmente como con los demás.

Para ello, se hace como en el STOP DE LOS EXAMENTES, tres respiraciones profundas, dándose cuenta de todo el recorrido tanto en la subida como en la bajada del abdomen. Una vez que has vuelto al presente y tu mente se ha calmado puedes continuar haciendo el trabajo o decir lo que le tengas que decir a otro compañero-a, pero ya desde un estado mental más tranquilo y real.

Es de pura lógica que, si esa emoción negativa nos la ha provocado el pensamiento, bajemos al cuerpo para sentirla y dejarla pasar lo antes posible, porque de lo contrario si nos dejamos arrastrar por ella lo primero te sacara del momento presente puesto que estarás en el pasado que fue lo que abordó tal emoción y lo segundo que si cortas con el pensamiento no lo alimentas y si no alimentas vuelves al momento presente y ganas en salud mental.

TE INVITO A QUE LO PRUEBES EN CASA, PORQUE ¡REALMENTE FUNCIONA!

Canción Mindfulniana "Volviendo al presente"

¿Cuantas veces nuestro alumnado se despista en clase? Muchas veces, ¿verdad? Eso es debido a que no han entrenado el musculo de la atención. Este musculo hay que entrenarlo a diario para obtener mejores resultados académicos. Muchas veces nos quedamos en decir a la familia, fulanito-a tiene un despiste enorme en las clases, pero bajo mi punto de vista solo con decirlo no es suficiente y hay que pasar a la acción para mejorar este aspecto.

Las nuevas tecnologías incitan a esta desatención y es algo de lo que nos tenemos que dar cuenta si queremos ganar presencia en la vida. Y con ello no digo que no sean positivas, al contrario, claro que lo son, pero en su correcta medida y a día de hoy, hay bastante desequilibrio en esta medida correcta tanto en los adultos como en los niños-as de estas edades, y eso trae consecuencias en nuestra mente con algo que a todos nos suena y que se llama ESTRÉS.

Una manera simpática de volver al momento presente es cantando la siguiente canción de vez en cuando, al ver que algún alumno-a se ha despistado `porque el entrenamiento que hacemos con Mindfulness es reconocer que me he ido, y volver una y otra vez al momento presente con aceptación, sin juicio y de manera amable, para que el musculo de la atención esté cada vez más activo y con ello ganemos presencia y felicidad en nuestras vidas. Este reconocer que no estoy en el momento presente es la clave para fortalecer la atención. Mindfulness viene genial para el alumnado con déficit de atención e hiperactividad volver una y otra vez al momento presente repito que es la clave para estas mentes tan inquietas. Estando en este momento la mente se calma por sí misma porque no tiene nada que buscar fuera que es lo que la pone nerviosa. Y me refiero a estar fuera a estar viajando con los pensamientos pasados o futuros de manera repetitiva e inconscientemente.

Para ello le cantaremos la siguiente canción entre todos-as a la persona que este perdido-a en su pensamiento. De esta manera, el maestro-a empezará cantando y el resto del alumnado lo seguirá. Y dice así:

VUELVE A CLASE VUELVE, VUELVE MANUEL (O EL NOMBRE DEL NIÑO-A QUE ESTÉ DESPISTADO), QUE LOS PENSAMIENTOS NO VALEN PA NA, VUELVE A CLASE VUELVE, VUELVE MANUEL.

(la música es la de vuelve a casa vuelve… de la Navidad)

Alimentación consciente

Un buen momento para practicar con atención plena es cuando nos comemos la merienda del recreo. Antes de comer nos haremos conscientes de lo afortunados que somos teniendo esos alimentos presentes y daremos gracias por ello a toda la cadena que ha hecho posible que estos alimentos estén aquí. Tierra donde se hayan cultivado esos alimentos, condiciones ambientales y meteorológicas: sol, lluvia, nubes. Personas que han contribuido a estos alimentos, camionero, tendero-a del supermercado, el trabajo de las familias.

La gratitud es muy importante para estar en el momento presente. A día de hoy se ha perdido bastante sentir gratitud por todo lo que tenemos en la vida y una de las cosas por las que nos tenemos que sentirnos muy muy agradecidos es por los alimentos que vamos a tomar ya que son el soporte para poder vivir. Sin embargo, lo solemos hacer de manera automática y sin darnos cuenta de lo afortunados que somos al tener todos los alimentos que tenemos, pero todos ellos se deben a una gran cadena que esta antes y eso hay que tenerlo muy presente para sentir ese agradecimiento.

Hay que hacer consciente al alumnado de dicha fortuna, porque hay otros muchos niños-as que no tienen tanto como tenemos nosotros produciéndose como bien sabemos graves enfermedades por desnutrición.

Hacer este paso previo es fundamental para no comer de manera rápida y estar perdido en el pensamiento sin ser consciente de lo que estoy comiendo. Es el momento de valorar mucho más lo que tenemos y con presencia nos daremos cuenta de lo afortunados que somos teniendo todos los alimentos que tenemos.

A continuación, seguiremos estos pasos:

1 Vemos lo que tenemos que vamos a comer.

2 Lo olemos.

3 Lo tocamos.

4 Lo escuchamos apretándolo.

5 Y lo saboreamos con toda nuestra atención en el sabor, dándonos cuenta de cómo lo estamos triturando y siendo conscientes de cuando lo tragamos.

Con todo esto, y prestando atención a lo que estoy haciendo, disfrutare más de los alimentos que estoy tomando, los valorare y me hare consciente de lo afortunado-a que soy al poder alimentarme y cuidar mi cuerpo.

Esta práctica es fundamental hacerla en silencio, para potenciar el sabor y desarrollar la atención mientras estoy comiendo. Cualquier momento es válido para el desarrollo de la atención y este es muy importante, ya que es el motor de la vida.

Saludo al empezar el día

Normalmente el alumnado cuando va creciendo se le va olvidando saludar a sus compañeros-as del aula, dar los buenos días y desear felicidad es muy importante para nuestra mente y para la de los demás. Cuando los niños-as van entrando al colegio, muy pocos saludan al profesorado a pesar de que nosotros sí los saludan a ellos-as. Invito a las familias a que se hagan partícipes de esta tarea con los niños-as y se los hagan saber porque la educación es de todos y entre todos.

En infantil sí es una práctica muy bien interiorizada porque lo tienen como una rutina, pero luego llegamos a primaria y se les olvida. Con Mindfulness a veces, lo que tratamos es de retomar aquello que se nos olvidó porque no seguimos practicándolo.

Empezar el día con una sonrisa y con un buen saludo entre el grupo clase, es muy positivo para mejorar las relaciones entre los iguales. De esta forma, miramos a los ojos del compañero-a y nos saludamos. Así, se acostumbran a hacer un saludo más presente de lo que acostumbran a hacer y como digo mejoran las relaciones entre ellos-as y que mejor manera de empezar el día que con un buen saludo y con un buen contacto entre los compañeros-as del grupo clase.

Con este saludo también tomo conciencia de mi momento presente al sentir el tacto de la otra persona y al observar interiormente que me produce ese saludo en las distintas personas (indiferencia, cariño, amabilidad, amor…)

Al principio este saludo era muy frio, apenas contacto ni táctil ni visual, estando perdido en el pensamiento cuando practicábamos. Poco a poco, este contacto va mejorando y de esta manera se acostumbran a parar lo que estén haciendo (sacando libros, lápiz…), a mirar a los ojos a la otra persona y a sentir por dentro que emoción se me despierta al saludarlo conscientemente y de manera presente.

Se está perdiendo el contacto entre el alumnado y estudios científicos demuestran de lo importante que es tener un buen contacto con la otra persona y esto hay que entrenarlo desde estas edades.

En el primer trimestre nos saludamos con la mano, en el segundo dándose un abrazo y en el tercer trimestre dos besos en la cara. Esta práctica solo se desarrolla entre el alumnado. Resulta un poco decepcionante ver como huyen sobre todo de la segunda y tercera practica porque les da repulsión. El granito de arena se aporta en clase, la montaña se hace desde casa.

Canción Mindfulniana "Despierta"

En ocasiones, el alumnado bosteza, notas que esta aburrido-a y perdido en sus pensamientos y esto es debido a una falta de atención a lo que estamos haciendo. Cuando la mente está con una atención correcta, no baja la intensidad, y esto traducido en resultados académicos serán mejores. Y si la atención es la adecuada atenderás a las explicaciones, te enteraras mejor de las lecciones y no te iras con dudas para casa.

Con esta práctica, lo que hago es que el alumnado se dé cuenta de cuando tiene esa atención baja y que la vuelva a recuperar, para hacer un mejor trabajo en el día a día.

La postura también tenemos que tenerla muy en cuenta para que esta atención no baje y se pierda en los pensamientos. Mi punto de vista es que no se apoye la espalda en el respaldo y se mantenga erguida, además de fortalecer la atención de esta manera, también fortaleceremos la misma espalda ganando así en salud.

Insisto nuevamente, que el darnos cuenta que he bajado la atención y volver, este es el entrenamiento que hacemos con mindfulness como he repetido en otras prácticas, y con la práctica, iras regulando poco a poco esas bajadas de atención y subiéndola cuando escuches esta canción volviendo así al momento presente.

"DESPIERTA, MANUEL (O EL NIÑO-A QUE SEA) DESPIERTA

DESPIERTA QUE TE ESTAS DURMIENDO

Y PRESTA MAS ATENCIÓN

A LA EXPLICACIÓN."

OS INVITO A QUE OS LA APRENDÁIS Y OS LA CANTÉIS A VOSOTROS MISMOS-AS Y VER QUE OCURRE AL DARME CUENTA DE ELLO.

Rincón de la Comunicación Consciente

Este rincón lo utilizamos para aclarar diferencias entre los compañero-as del aula. Normalmente, suelen tener malas contestaciones ante algunos acontecimientos que suceden en el día a día.

Para ello, se van esas dos personas para arreglar ese conflicto y en el medio está en ocasiones el guardián de la paz quien escuchará y dará el turno de palabra y a veces tendrá que dictaminar que debe hacer ante esa situación si no se ponen de acuerdo y si siguen sin ponerse de acuerdo acudirán al maestro-a del aula.

Es un buen rincón para que se acostumbren a expresar sus desacuerdos de manera asertiva y no de manera un tanto violenta como acostumbran a hacer en estas edades.

Antes de empezar, hacemos una parada haciendo varias respiraciones profundas por todas las partes, con la intención de dejar pasar las emociones negativas y así volver al momento presente con más calma y amabilidad. Las cosas se deben solucionar desde la calma mental y no desde la agresividad verbal con la que actúan a veces entre ellos.

En este rincón cada uno expresa su opinión y de manera asertiva tal y como viene en la foto.

Hay veces, que no se ponen de acuerdo, y no pasa nada. Cada uno da su opinión y ya está, al menos soltamos el malestar interior para que no vaya el asunto a más. Hay que enseñar al alumnado desde estas edades que dependiendo del poder que le pongamos cada uno a esas palabras así se las creerá nuestra mente y así será el resultado de esta interrelación, si le quitamos importancia a sus palabras crearemos un clima de clase más asertivo y más cálido y eso se notará a la hora de trabajar en el aula.

Poniendo limites a aquellos que estas en desacuerdo de manera asertiva se previene el bulling y creas confianza en tu interior para saber abordar los asuntos desde pequeños de manera correcta.

Puerta de las emociones

En esta puerta ponemos las emociones básicas (alegría, tristeza, miedo, rabia, asco y sorpresa). Al final del día veremos que emoción ha predominado más durante la jornada. Solo se trata de reconocerla y ver que las EMOCIONES como todo en la vida, SON IMPERMANENTES. Al darme cuenta de ello, la reconozco y suelto la emoción porque en estos momentos, estudios demuestran que somos seres más emocionales que racionales. El problema de las emociones es cuando me identifico con ellas y me las creo y las perduro en el tiempo, entonces vienen los problemas de salud (depresión, ansiedad, dolores estomacales, dolores de cabeza…)

Si enseñamos desde estas edades, a que observen la emoción y la dejen pasar sin enjuiciarla, habremos conseguido que esa emoción cada vez sea más ecuánime y tendremos unas vidas mucho más equilibradas, emocionalmente hablando, y si esto es así enseñaremos a ser más feliz al alumnado para este momento presente y para otras situaciones que vendrán si o si porque forman parte de la vida.

Queremos estar siempre en la emoción de la alegría y eso es irreal, porque como he comentado antes todo es impermanente, por lo tanto, hay que enseñar al alumnado que hay que disfrutar de los momentos alegres, sí, pero los otros momentos menos agradables son de aprendizaje y son una nueva oportunidad para avanzar en nuestra evolución. Y esto hay que hacerlo desde estas edades para aprender de los errores y no ahondar en ellos.

Hay muchos problemas de salud que vienen de no saber tratar estas emociones a su debido tiempo y forma. Mindfulness nos enseña a trabajarlas desde el desarrollo de la inteligencia emocional a tratar bien cada una de esas emociones, pero sobre todo a sentirlas en nuestro cuerpo porque es aquí donde está la clave para que se emoción no te desborde y te acarree problemas de salud tanto física como mental.

Canción mindfulniana  "No me cuentes historias que te conozco"

Algunas veces, el alumnado no trae hecho los deberes y te pone escusas, tampoco te dice la verdad en ciertos asuntos que ocurren entre ellos como por ejemplo cuando quieren tener la razón sin tenerla, en otras ocasiones la mente nos cuenta historias de no voy a ser capaz de aprobar, de hacer esta tarea, de controlar mis nervios y un largo etc.

La mente es bastante juiciosa en nuestro día a día y debemos hacerla menos caso porque nos limita y nos pone condiciones que no son reales y esto nos saca del momento presente y nos quita felicidad en nuestras vidas.

Enseñar al alumnado a no creerse tales historias es muy importante para avanzar sin miedo a nada por la vida y darnos cuenta de que el pensamiento solo es un pensamiento y que el valor que pueda tener ese pensamiento de autocrítica es el que cada uno le queramos poner. Por lo tanto, hay que soltar cuanto antes este pensamiento y cantándola a la mente esta se calma y no se toma tan en serio aquellas historias que nos limitan a avanzar y a crecer interiormente.

Es en este momento cuando cantaremos la siguiente canción, siempre con una sonrisa en la cara:

"NO ME CUENTES HISTORIAS QUE TE CONOZCO

NO ME CUENTES HISTORIAS QUE NO QUE NO

NO ME CUENTES HISTORIAS QUE TE CONOZCO

QUE TE CONOZCO, QUE TE CONOZCO, NO CUENTES HISTORIAS QUE NO QUE NO."

Nadie nos limita y sí nos limitamos nosotros mismos con nuestra corriente de pensamiento. TODO ES POSIBLE y por lo tanto me costara más o menos, pero con tenacidad y con convencimiento TODO ES POSIBLE. Pero para creernos que esto es así, tenemos que dejar que la mente nos deje de contar historias negativas y lo que tendremos que hacer es crear una corriente de pensamientos diferentes a lo que habitualmente lo hacemos. Todo esto se podrá comprobar con esfuerzo y perseverancia y confiando en uno mismo con el tiempo. Cuando te haces consciente de esa limitación que te estas poniendo tú en tu mente y nadie más y te cantas la canción todo se suaviza y empiezo a ver soluciones a esas historias mentales que nos creamos y que no son ciertas.

Más cosas que también estamos haciendo en el aula con Mindfulness.

Manuel A. Fernández González